En los últimos años, la mayoría de las personas han adoptado un estilo de vida sedentario. Pasan muchas horas trabajando sentados. Esto, en ocasiones, puede causar problemas de salud. Aquí tienes algunos ejercicios que puedes hacer si pasas demasiado tiempo sentado.

• Tablón
• Puente de glúteos
• Agacharse
• Giros de la columna vertebral
• Peso muerto con pesas rusas

La plancha te ayuda a trabajar todo el cuerpo. Ayuda especialmente a fortalecer los músculos del core y a mejorar la alineación pélvica. Para este ejercicio, colócate a gatas con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos por debajo de los hombros. Mantén el cuerpo recto mientras mantienes el core contraído y mantén esta posición durante unos 30 segundos.

El puente de glúteos te ayuda a lograr la extensión de cadera. Ofrece movimientos inversos a los de estar sentado. Trabaja los músculos de la cadera y las piernas. Comienza recostado boca arriba. Flexiona las rodillas a unos 45 grados. Asegúrate de que la zona lumbar esté apoyada en el suelo antes de comenzar los movimientos. Con los pies separados, levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo quede recto desde los hombros hasta las rodillas, pasando por las caderas. Luego, baja las caderas. Intenta no arquear la zona lumbar y repite el ejercicio de ocho a diez veces.

La sentadilla tiene un efecto similar al puente de glúteos. La única diferencia radica en la aplicación. Para la sentadilla, se comienza de pie con los pies ligeramente separados. Realiza movimientos como si fueras a sentarte, empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo. Apoya el peso en los talones al volver a la posición inicial y repite unas 10 repeticiones. Asegúrate de que la espalda esté recta y de que las rodillas no se doblen ni se inclinen demasiado hacia adelante.

El peso muerto es bueno para los glúteos, dorsales, trapecios, core e isquiotibiales. Al trabajar estos músculos, se corrige la mala postura causada por largas horas sentado. Comienza de pie con la pesa rusa entre las piernas en el suelo. Manteniendo la espalda recta, flexiona las caderas para llevar los glúteos hacia atrás. Luego, flexiona ligeramente las rodillas para levantar la pesa rusa. Al levantarla y llevarla a la altura de la cadera, estira las piernas y bloquea las caderas. Luego, invierte lentamente el movimiento al devolver la pesa rusa al suelo. Repite unas 15 veces.

La torsión espinal te ayudará a aliviar la tensión en la zona lumbar y el torso. Revertirá parte de la presión en la columna vertebral causada por una mala postura al estar sentado durante mucho tiempo. Sentado con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, eleva la columna vertebral mientras giras con el torso tenso. Mantén la posición durante unos cinco segundos antes de cambiar al otro lado. Repite este movimiento cinco veces.