Se estima que 5,8 millones de estadounidenses padecían la enfermedad de Alzheimer (EA) en 2020, que también es la sexta causa principal de muerte en EE. UU. El Alzheimer es común entre las personas mayores y está relacionado con la demencia, una afección que provoca pérdida de memoria y una reducción de la función cognitiva. Por lo tanto, es natural preocuparse por desarrollar Alzheimer o demencia con la edad, ya que la edad avanzada es el mayor factor de riesgo conocido.

Los científicos no comprenden del todo la causa exacta de la enfermedad ni los riesgos de desarrollar demencia como consecuencia. Esto se debe a que no todas las personas con Alzheimer la padecen. Lo importante es aprender más sobre estas dos afecciones y familiarizarse con los factores de riesgo.

Aquí encontrará información clave basada en investigaciones sobre la prevención del Alzheimer y la demencia, así como consejos para retrasar su avance tras el diagnóstico.

¿Cuál es el vínculo entre el Alzheimer y la demencia?

La enfermedad de Alzheimer es un trastorno cerebral progresivo e irreversible que resulta del daño a las células cerebrales. Reduce gradualmente la capacidad de pensamiento y memoria. Quienes presentan etapas avanzadas de la enfermedad pueden perder la capacidad de realizar las tareas más sencillas, como atarse los cordones de los zapatos.

El trastorno suele afectar a personas de 65 años o más, pero puede manifestarse de forma temprana en la mediana edad. Estas personas también pueden padecer demencia causada por el Alzheimer. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) consideran esta enfermedad el tipo más común de demencia.

La demencia es un conjunto de síntomas relacionados con la pérdida de habilidades cognitivas como pensar, razonar, recordar y comunicarse. Generalmente, se debe a cambios anormales en el cerebro relacionados con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Existen diferentes tipos de demencia, como la vascular y la demencia por cuerpos de Lewy.

Tanto el Alzheimer como la demencia varían en gravedad, de leve a grave. En conjunto, estas afecciones pueden reducir significativamente la independencia y la calidad de vida.

Factores de riesgo de Alzheimer y demencia

Los científicos creen que existen múltiples factores que aumentan el riesgo de padecer Alzheimer. Los principales factores incluyen:

• Edad
• Genética (herencia)
• Historia familiar
• Condiciones médicas
• Ser mujer

Las afecciones médicas asociadas incluyen trastornos cardiovasculares como colesterol alto, aterosclerosis, diabetes y deterioro cognitivo leve (DCL). Las lesiones o traumatismos craneoencefálicos, el tabaquismo crónico, el consumo excesivo de alcohol y la inflamación cerebral crónica también están estrechamente relacionados con ambos trastornos.

¿Se puede prevenir o retrasar el Alzheimer y la demencia?

Sí, aunque no existe cura para estas dos afecciones que afectan la función cerebral y la vida diaria. Además, ciertos factores de riesgo como la edad, el sexo y la genética escapan a tu control.

Los médicos suelen recetar ciertos medicamentos y pueden animarle a considerar aspectos que están bajo su control, como realizar cambios en su estilo de vida. El objetivo principal es proteger la salud cerebral para reducir el riesgo de Alzheimer y demencia, o ralentizar el deterioro de las neuronas si ya ha sido diagnosticado. Mantener un cerebro sano se basa en estos siete pilares:

• Hacer ejercicio regularmente
• Obtenga un sueño de calidad
• Mantener una dieta saludable
• Manténgase socialmente comprometido
• Manejar el estrés
• Cuida tu salud vascular
• Fomentar la estimulación mental

Pilar #1. Ejercicio regular

“El ejercicio es un aspecto importante de la salud del cerebro”, según la Fundación para la Investigación y la Prevención del Alzheimer.

La organización fomenta el ejercicio físico regular, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad hasta en un 50 %. También puede retrasar el deterioro de las neuronas en personas que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos.

Se ha demostrado que el ejercicio estimula la capacidad del cerebro para mantener conexiones antiguas y crear nuevas. Incluso hay estudios que relacionan el ejercicio con una reducción del deterioro cognitivo y la pérdida de memoria en personas ya diagnosticadas.

Tu rutina de ejercicios puede incluir actividades que impulsen tu corazón, como ejercicios de fuerza y aeróbicos. Por ejemplo, caminar a paso ligero, trotar, jugar al tenis, nadar o bailar. Una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática también pueden ser útiles si te gusta hacer ejercicio con máquinas.

Los expertos afirman que la clave está en combinar al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Los principiantes pueden probar actividades ligeras, como caminar o trotar, hasta que se sientan cómodos con ejercicios más moderados.

Recuerda incluir ejercicios de musculación, equilibrio y coordinación en tu rutina. El entrenamiento de fuerza y resistencia moderado ayuda a aumentar la masa muscular y a proteger la salud cerebral. Realizar de 2 a 3 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza puede reducir a la mitad el riesgo de padecer Alzheimer.

Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden protegerte de caídas y lesiones en la cabeza. Practicar yoga, taichi o usar pelotas de equilibrio son algunas maneras sencillas de mantener un buen equilibrio. No olvides protegerte la cabeza al montar en bicicleta o realizar otras actividades que aumenten el riesgo de caídas.

Pilar #2. Sueño de calidad

Muchos adultos no solo están agotados por el estrés de la vida diaria, sino que también sufren de falta de sueño. Según la Fundación del Sueño, los adultos necesitan un promedio de 6 a 9 horas de sueño diarias. La calidad del sueño también es importante para almacenar información en la memoria y ayudar al cuerpo a repararse y rejuvenecerse.

Si se despierta constantemente durante la noche, probablemente sentirá los efectos al día siguiente. La falta de sueño de calidad puede provocar irritabilidad, letargo, cambios de humor, dificultad para concentrarse y lagunas de memoria al día siguiente.

Los estudios también descubrieron una relación entre los malos patrones de sueño y el desarrollo del Alzheimer y la demencia. Al parecer, la falta de sueño provoca un aumento de los niveles de beta-amiloide en el cerebro. El beta-amiloide es una proteína pegajosa que desempeña un papel clave en el Alzheimer. Estas proteínas se agrupan para formar placas en el cerebro que terminan alterando la función de las células nerviosas.

Algunas formas útiles de mejorar el sueño incluyen:

• Tenga un horario regular para acostarse
• Relájate antes de acostarte
• Crear un entorno que favorezca el sueño
• Utilice ropa de cama y almohadas cómodas.
• Reduce el tiempo frente a la pantalla unas horas antes de acostarte
• Evite la cafeína al menos 5 a 6 horas antes de acostarse.
• Descartar trastornos del sueño como insomnio y apnea del sueño.

Acostarse y despertarse a una hora determinada todos los días ayuda a mantener los ritmos circadianos (reloj biológico natural) en sintonía. Preparar el ambiente para dormir implica retirar o apagar elementos, como la televisión, la radio, la luz o el teléfono, que estimulan los sentidos y pueden mantenerte despierto.

Puedes escuchar música, meditar, hacer estiramientos suaves o tomar un baño caliente para relajar cuerpo y mente antes de dormir. Conviértelo en un ritual y notarás que estas técnicas de relajación no solo reducen el estrés, sino que también te ayudan a conciliar el sueño y a dormir más tiempo.

Debe hacerse una prueba de detección de insomnio o apnea del sueño si ha tenido dificultades para conciliar el sueño durante un período prolongado o se despierta sintiéndose cansado.

Pilar #3. Alimentación saludable

Tu dieta influye en tu salud y ayuda a nutrir tu cerebro, por lo que comer sano es fundamental para prevenir o retrasar la progresión del Alzheimer y la demencia. Tu cerebro es un órgano de carne y hueso y necesita el combustible de los alimentos adecuados para funcionar correctamente.

Algunas formas de mantener la salud del cerebro a través de los alimentos incluyen:

• Comer una dieta mediterránea
• Reducir el consumo de azúcares
• Consumir muchas frutas y verduras
• Comer alimentos ricos en antiinflamatorios
• Cocinar comidas en casa
• Beber mucha agua diariamente para hidratarse.
• Tomar un suplemento para el cerebro o la memoria

Debe consumir muchos alimentos, como frutas y verduras, ricos en ácido fólico, vitaminas del complejo B, vitamina C y E. También puede encontrar estas vitaminas y minerales en suplementos para la salud cerebral o la memoria. Investigadores han descubierto que la vitamina C reduce el riesgo de Alzheimer en un 20 % cuando se combina con vitamina E.

También existen nutrientes específicos para la memoria, como los ácidos grasos omega-3 (aceites de pescado), el ginkgo biloba, la coenzima Q10, la fosfatidilserina y la acetil-L-carnitina. Los aceites omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a eliminar toxinas y prevenir la inflamación. Esto, a su vez, puede reducir el daño a las células nerviosas causado por el estrés oxidativo.

Entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 se encuentran los pescados de agua fría como el salmón, la trucha, la caballa, el atún y la sardina. Algunas personas optan por complementar su dieta con aceite de pescado. Las frutas y verduras también son buenas fuentes de antioxidantes, un compuesto que reduce el estrés oxidativo y combate la inflamación en el cuerpo y el cerebro.

Comer sano suele implicar cocinar la propia comida para controlar el consumo de sodio, azúcar, carbohidratos y grasas. También existe evidencia de que seguir una dieta mediterránea puede reducir significativamente el riesgo de deterioro cognitivo, un factor de riesgo común para el Alzheimer.

Pilar #4. Compromiso social

Los seres humanos no están hechos para vivir aislados, lo que podría explicar por qué las personas tienden a sentirse solas o deprimidas cuando permanecen aisladas de la vida social durante un período prolongado. Mantenerse socialmente involucrado puede ser una forma de prevenir o ralentizar la progresión de estos dos trastornos cerebrales.

De hecho, las organizaciones que brindan apoyo a personas con estas afecciones animan a los cuidadores a priorizar las actividades sociales para sus seres queridos. Socializar con amigos y familiares ayuda a reducir el estrés, ayuda a reír más y brinda la sensación de contar con una sólida red de personas en las que se puede confiar.

Por supuesto, es normal que las personas mayores se alejen de sus amigos y seres queridos, sobre todo si sienten que son una carga. Pero puedes animar a tu ser querido a hacer nuevas amistades. Pueden encontrar alegría y relajación a través de las siguientes acciones:

• Hablando con sus vecinos
• Visitar parques y museos
• Voluntariado en una iglesia u organización local
• Salir a citas o picnics con amigos regularmente.
• Unirse a un club o grupo social
• Visitar un centro comunitario local o un centro para personas mayores
• Tomar una clase como lecciones de canto o piano.

Pilar #5. Gestión del estrés

La rutina diaria genera estrés tanto físico como mental. Si bien no se puede evitar el estrés por completo, el estrés persistente o crónico puede, con el tiempo, afectar la salud cerebral. Puede afectar el crecimiento y la reparación de las células nerviosas y aumentar el riesgo de padecer Alzheimer y demencia.

Se ha demostrado que el estrés desempeña un papel clave en el colesterol alto, el cortisol alto, la hipertensión arterial, la muerte de neuronas y la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Proteger las neuronas es fundamental para prevenir o retrasar la pérdida de memoria, así como otros síntomas de la enfermedad de Alzheimer.

Afortunadamente, puedes tomar el control y gestionar factores estresantes, como los relacionados con tu vida personal. Una forma de hacerlo es adoptar técnicas para aliviar el estrés que puedan reducir los efectos negativos del estrés en tu cerebro y la probabilidad de desarrollar Alzheimer.

Algunas técnicas de manejo del estrés incluyen:

• Respiración profunda
• Meditación
• Yoga
• Masaje
• Hipnosis
• Oración y reflexión
• Imágenes guiadas y visualización
• Participar en actividades divertidas
• Reír

Puedes explorar estas técnicas y encontrar la que mejor se adapte a ti. Puede que necesites un poco de práctica diaria para desarrollar una rutina. La clave está en nutrir tu paz interior para protegerte de los efectos nocivos del estrés. Con el tiempo, empezarás a sentirte más relajado y equilibrado.

Pilar #6. Salud Vascular

La mala salud cardiovascular está estrechamente relacionada con la demencia. Afecciones vasculares como la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares son causas comunes de un tipo de demencia llamada demencia vascular.

Las personas con diabetes, hipertensión y colesterol alto tienden a tener un mayor riesgo de padecer demencia y Alzheimer. Afortunadamente, aún está a tiempo de empezar a cuidar su salud cardíaca para minimizar el riesgo de enfermedades asociadas con la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Algunas medidas que puede tomar son:

• Comer alimentos que promueven la salud del corazón
• Controlar la presión arterial
• Controlar su peso
• Dejar de fumar
• Mantener la diabetes bajo control

Según la Asociación Americana del Corazón, una presión arterial de 130/80 mm Hg o superior se considera hipertensión. La hipertensión puede dañar los vasos sanguíneos diminutos en las áreas del cerebro responsables de la cognición y la memoria. También puede provocar enfermedades cardíacas, infartos y accidentes cerebrovasculares.

Comer una dieta saludable puede contribuir a tener un peso más favorable, reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol y mantener la diabetes bajo control.

Dejar de fumar y de consumir alcohol en exceso también ayudará a mejorar la salud cardiovascular. Un estudio muestra que los fumadores mayores de 65 años tienen un riesgo de padecer Alzheimer superior al 70% en comparación con quienes nunca han fumado. Dejar de fumar mejora inmediatamente la circulación cerebral y reduce el riesgo de demencia.

Además, recuerde tomar los medicamentos recetados por su médico para la presión arterial alta.

Pilar #7. Mantén la estimulación mental

Es importante seguir aprendiendo cosas nuevas y desafiando a tu cerebro a lo largo de la vida. Aprender cosas nuevas ayuda a tu cerebro a mantenerse activo y sano. La estimulación mental es como el ejercicio para el cerebro. Así como se pierde fuerza y masa muscular por falta de ejercicio, el cerebro experimenta pérdida de función por falta de actividad.

Un estudio innovador, conocido como el estudio ACTIVE, reveló que los adultos mayores que recibieron al menos 10 sesiones de entrenamiento mental experimentaron una mejora en su función cognitiva en las actividades cotidianas. La estimulación mental ayuda a mejorar el razonamiento, la memoria y la velocidad.

Intenta reservar tiempo cada día para activar tu cerebro mediante tareas que requieran organización, comunicación, interacción y multitarea. Otras sugerencias incluyen:

• Aprendiendo algo nuevo cada día
• Practicando técnicas de memorización
• Aumentar el conocimiento o mejorar una habilidad
• Desafiando tu cerebro con actividades de resolución de problemas

Los nuevos conocimientos pueden provenir de aprender a tocar un instrumento musical, hacer manualidades o aprender un idioma extranjero. Cuanto más difícil sea aprender esta nueva habilidad, mejor, ya que el cerebro tendrá que esforzarse más. Por otro lado, mejorar los conocimientos y habilidades ya adquiridos puede ser igualmente difícil para el cerebro. Por ejemplo, aprender a tocar una nueva pieza musical en el piano o la guitarra.

Practicar técnicas de memorización es bueno para fortalecer las conexiones de tu memoria. No solo aprenderás información nueva, sino que también mejorarás tu capacidad para recordar usando técnicas como la mnemotecnia y la fragmentación. Un ejemplo de fragmentación es intentar recordar elementos agrupándolos. Las estrategias de rima y patrones también funcionan bien.

Por último, pero no menos importante, los juegos de resolución de problemas, como rompecabezas y acertijos, son un buen ejercicio mental. Estos juegos ayudan a mejorar la capacidad del cerebro para formar y retener asociaciones cognitivas. Entre los juegos mentales más populares se encuentran el Scrabble y los crucigramas.

Las mujeres y el riesgo de Alzheimer

Las mujeres tienen el doble de riesgo de padecer Alzheimer que los hombres. Los científicos creen que está relacionado con la menopausia y la disminución de la fertilidad en la mediana edad. El estrógeno ayuda a proteger las neuronas. Por lo tanto, una disminución de los niveles de estrógeno en las mujeres menopáusicas podría hacerlas más propensas a padecer Alzheimer en etapas posteriores de la vida.

Las mujeres pueden combatir este problema tomando suplementos de estrógeno, recibiendo terapia hormonal y siguiendo los siete pilares para prevenir el Alzheimer y la demencia o ralentizar su progresión. Aumente sus niveles de estrógeno de forma natural añadiendo a su dieta alimentos ricos en antioxidantes, como fresas, uvas rojas, soja, semillas de lino y vino tinto.

La comida para llevar

Mientras los investigadores se esfuerzan por encontrar una cura o un tratamiento eficaz para prevenir o ralentizar la progresión del Alzheimer y la demencia, los 7 pilares de la salud cerebral son un sistema útil. No tiene que esperar a los sesenta para empezar. Cuanto antes controle su estilo de vida y sus hábitos alimenticios, mayor será su capacidad para protegerse del deterioro cognitivo, la pérdida de memoria y la reducción de la calidad de vida asociados a estos trastornos.

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