En el entorno laboral digital actual, millones de profesionales pasan incontables horas detrás de sus escritorios, a menudo sin ser conscientes del costo que esto tiene para sus cuerpos. El trabajador de oficina promedio gasta 1,300 horas al año sentados en su escritorioEste comportamiento sedentario prolongado no es para lo que nuestros cuerpos fueron diseñados y está creando una epidemia silenciosa de dolencias físicas relacionadas con el lugar de trabajo.

 

38% de los trabajadores de escritorio actualmente sufren problemas como dolor de espalda, causado principalmente por una mala postura y una ergonomía inadecuada.Pero tenemos buenas noticias: no tienes que aceptar el dolor como una parte inevitable de tu carrera. Con la debida consciencia, adaptando tu espacio de trabajo y moviéndote con regularidad, puedes transformar tu relación con tu trabajo de oficina. Esta guía completa te mostrará exactamente cómo tu trabajo de oficina podría estar dañando tu cuerpo y te brindará soluciones prácticas y basadas en evidencia para solucionar estos problemas.

 

 

Los peligros ocultos de tu trabajo de oficina

 

Tu postura está sufriendo

La mala postura es la principal culpable de muchos problemas físicos relacionados con el escritorio. Cuando usted está sentado durante períodos prolongados, especialmente en una posición incorrecta, su cuerpo se adapta gradualmente a estas posiciones antinaturales.

 

Investigación de un estudio ergonómico integral Indica que los principales problemas reportados entre los trabajadores de oficina incluyen fatiga visual (58%), dolor de hombro (45%), dolor de espalda (43%), dolor de brazo (35%), dolor de muñeca (30%) y dolor de cuello (30%). Estas no son solo molestias menores, sino que pueden convertirse en afecciones crónicas que afectan la calidad de vida tanto en el trabajo como en el hogar.

 

 

Su circulación está comprometida

Estar sentado durante horas restringe el flujo sanguíneo a tus piernas y otras partes de tu cuerpo. Configuraciones de oficina tradicionales Estar sentado durante períodos prolongados provoca mala circulación sanguínea, lo que resulta en una disminución de los niveles de energía y un aumento de la fatiga. Esta disminución de la circulación puede contribuir a:

 

• Hinchazón en los tobillos y los pies
• Desarrollo de venas varicosas
• Mayor riesgo de coágulos sanguíneos
• Fatiga general y disminución de energía.

 

 

Tus músculos se están debilitando

Cuando estás sentado todo el día, ciertos grupos musculares apenas se utilizan. Esta subutilización conduce a un debilitamiento, en particular en:

 

• Músculos centrales (esenciales para una buena postura)
• Glúteos (que pueden provocar el “síndrome del trasero muerto”)
• Músculos de las piernas (que contribuyen a los problemas de estabilidad)

 

Investigación Se ha demostrado que permanecer sentado durante períodos prolongados aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes e incluso muerte prematura. También puede contribuir significativamente al aumento de peso y la obesidad.

 

 

Tus ojos están cansados

La fatiga visual digital es cada vez más común entre los trabajadores de oficina que miran las pantallas durante períodos prolongados, según el Clínica MayoLos síntomas incluyen:

 

• Ojos secos e irritados
• Visión borrosa
• dolores de cabeza
• Dolor de cuello y hombros por compensación de molestias visuales.

 

La solución ergonómica: configurar correctamente su espacio de trabajo

El primer paso para combatir las molestias causadas por el trabajo de escritorio es asegurar que tu espacio de trabajo esté configurado adecuadamente para tu cuerpo. Aquí te explicamos cómo crear una configuración ergonómica que te ayude en lugar de perjudicarte:

 

Posición y altura de la silla

Su silla es la base de una ergonomía de escritorio adecuada. De acuerdo a Ergonomía de la UCLAPara optimizar tus asientos:

 

• Empuja las caderas lo más atrás posible en la silla. Ajusta la altura del asiento de modo que tus pies queden apoyados en el suelo y tus rodillas a la altura de tus caderas o ligeramente por debajo de ellas.
• Ajuste el respaldo a un ángulo reclinado de 100° a 110° para garantizar que la parte superior e inferior de la espalda estén apoyadas.
• Utilice cojines de apoyo lumbar si es necesario
• Mantén los hombros relajados ajustando adecuadamente los apoyabrazos o quitándolos si interfieren con el posicionamiento adecuado

 

Posición del monitor

La colocación incorrecta del monitor es una de las principales causas de fatiga ocular y del cuello.

 

• Centre el monitor directamente frente a usted, encima del teclado.
• Coloque el tercio superior del monitor a la altura de sus ojos cuando está sentado (más bajo si usa lentes bifocales)
• Coloque la pantalla a la distancia del brazo para reducir la fatiga ocular y garantizar un espacio adecuado.
• Reduzca el resplandor colocando la pantalla en ángulo recto con respecto a las ventanas y ajustando las cortinas o persianas según sea necesario.

 

Ubicación del teclado y el ratón

La colocación adecuada de los dispositivos de entrada es crucial para prevenir el dolor de muñeca y brazo. según el Bon Secours InMotion Pautas ergonómicas:

 

• Los codos deben estar aproximadamente a la misma altura que el teclado y colgar cómodamente hacia los lados.
• Puede ser necesaria una bandeja para el teclado si la superficie de trabajo o la silla no se pueden ajustar.
• Asegúrese de tener espacio adecuado para múltiples dispositivos de entrada (mouse, puntero, etc.)

 

Consideraciones sobre los escritorios de pie

Si utiliza un escritorio de pie o una estación de trabajo con posición sentada o de pie, el Centro Canadiense de Salud y Seguridad en el Trabajo sugiere:

 

• Configurar ergonómicamente:Asegúrese de que su escritorio permita una postura neutra tanto al sentarse como al estar de pie: mantenga los codos a 90°, las muñecas rectas y el monitor a la altura de los ojos o justo debajo de ella.

• Alternar posiciones con frecuencia:Alterne entre estar sentado y de pie cada 20 a 60 minutos; intente cambiar de postura aproximadamente cada 30 minutos.

• Ajuste la altura del escritorio correctamente:Al estar de pie, la superficie del escritorio debe estar a la altura de los codos para mantener los antebrazos paralelos al suelo.

• Utilice equipo de apoyo:Use zapatos cómodos y considere usar una alfombra antifatiga; use un reposapiés o cambie el peso entre las piernas para reducir la fatiga.

• Mantenga el equipo alineado:Mantenga la misma ubicación del teclado y del mouse en ambas posiciones para reducir la tensión.

• Tome descansos visuales y de movimiento:Aparta la mirada de la pantalla con regularidad y muévete para aliviar la tensión ocular y muscular.

 

Movimiento: El antídoto esencial para estar sentado

Si bien la ergonomía adecuada es crucial, Ninguna postura estática, ni siquiera una perfecta, es buena durante períodos prolongados.El cuerpo humano está diseñado para el movimiento, por lo que la actividad regular a lo largo de la jornada laboral es esencial.

 

Microdescansos e intervalos de movimiento

Implementa la regla 20-30-5: Trabaje durante 20 a 30 minutos y luego tome un breve descanso de 5 minutos para moverse y estirarse. Investigación de Healthline sugiere que los estiramientos periódicos en el lugar de trabajo pueden reducir el dolor hasta en un 72%, e incluso períodos cortos de actividad física pueden mejorar el estado de ánimo.

 

Expertos en Muy bien ajustado Recomiendo tomar un descanso para moverse de 1 a 3 minutos cada 30 a 45 minutos, o al menos una vez por hora. Estos descansos no deben interrumpir significativamente su flujo de trabajo, ni siquiera estar de pie durante una llamada telefónica o caminar para controlar su consumo de agua.

 

Estiramientos de escritorio efectivos

El Centro Canadiense de Salud y Seguridad en el Trabajo Recomienda estos estiramientos sencillos a lo largo del día para combatir la tensión y la rigidez. Estos estiramientos son adecuados para la mayoría de las personas, pero consulte con un profesional de la salud si tiene antecedentes de dolor o lesión en alguna de estas zonas o si no está seguro de si estos estiramientos son adecuados para usted.

 

Para aliviar el cuello:

 

• Relajante de cuello: Baja la cabeza lentamente hacia la izquierda, intentando tocar el hombro izquierdo con la oreja izquierda. Repite con el lado derecho. Luego, baja lentamente la barbilla hacia el pecho, gira la cabeza completamente a la izquierda y luego completamente a la derecha.
• Flexiones de barbilla: Siéntate o ponte de pie. Sin levantar la barbilla, desliza la cabeza hacia atrás para crear una sensación de papada. Mantén la posición durante 20 segundos y repite de 5 a 10 veces.

 

Para hombros y parte superior de la espalda:

 

• Giros de hombros: Gire lentamente los hombros hacia atrás cinco veces con un movimiento circular y luego hacia adelante cinco veces.
• Apretar el omóplato: Coloque las manos detrás de la cabeza y apriete los omóplatos.
• Estiramiento por encima de la cabeza: Entrelaza los dedos, levanta los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos rectos, y presiona los brazos lo más atrás que puedas.

 

Para manos y dedos: De acuerdo a Salud y seguridad ambiental de UC Santa Cruz:

 

• Secuencia de estiramiento de dedosSepara y estira los dedos hasta sentir un ligero estiramiento. Mantén la posición durante 10 segundos. Luego, flexiona los nudillos y mantén la posición otros 10 segundos. Repite el primer estiramiento hacia afuera.

• Estiramiento de dedos entrelazadosEntrelaza los dedos y estira los brazos con las palmas hacia afuera. Siente el estiramiento en los brazos y la parte superior de los hombros. Mantén la posición de 10 a 15 segundos y repite al menos dos veces.

 

Para la espalda baja: Según lo recomendado por Impacto ergonómico:

 

• Estiramiento completo del torsoDe pie, cierra los puños a la altura de la cintura y estira la espalda. Extiende la zona lumbar para moverla y luego, de pie, flexiona la barbilla, antes de hacer una flexión lateral que recorra la pierna mientras te llevas las rodillas.

• Apretar la rodillaPonte de pie y levanta una pierna hasta el pecho. Empieza apretando una rodilla y luego pasa a la siguiente. Si no tienes mucha flexibilidad, coloca la mano debajo de la pierna en lugar de sobre ella.

 

Más allá del escritorio: Incorporando más movimiento

Incorpora el movimiento a tu rutina de trabajo como lo sugiere Trabajo seguro en Queensland por:

 

• Combine una reunión con un paseo
• Estacione su coche más lejos
• Bajar del autobús una parada antes
• Usar las escaleras en lugar del ascensor
• Intenta cambiar de posición cada 30 minutos.

 

La técnica Pomodoro recomendada por Línea de salud Puede ser eficaz incorporar descansos: programa un temporizador para 25 minutos de trabajo y luego tómate un descanso de 5 minutos para moverte. Repite este ciclo a lo largo de tu jornada laboral.

 

El poder del ejercicio fuera del horario laboral

Si bien los ajustes en el lugar de trabajo son esenciales, Lo que haces fuera del horario de oficina también importa mucho. El ejercicio regular ayuda a contrarrestar los efectos negativos de estar sentado y aumenta la resiliencia contra el dolor relacionado con el lugar de trabajo.

 

Un estudio publicado en la revista Archivos de Medicina Interna Demostró que el estiramiento regular reduce significativamente la incidencia del dolor lumbar asociado con estar sentado durante períodos prolongados. Además, Investigación de Ylinen et al. Ha demostrado que los ejercicios de estiramiento realizados de forma constante pueden reducir eficazmente el dolor de cuello y hombros.

 

Actividad cardiovascular

De acuerdo a los Institutos Nacionales de Salud, el ejercicio aeróbico estira y fortalece los músculos que sostienen la espalda baja, lo que, combinado con una alimentación saludable, ayuda a mantener un peso ideal. 

 

Atención plena y conciencia corporal

Desarrollar la conciencia de su cuerpo a lo largo de la jornada laboral es crucial Para prevenir el dolor antes de que aparezca, practique revisar su postura, niveles de tensión y posición con regularidad.

 

Pregúntese a lo largo del día:

 

• ¿Estoy encorvado?
• ¿Mis hombros están tensos o elevados?
• ¿Tengo la mandíbula apretada?
• ¿Me estoy inclinando hacia mi pantalla?

 

Esta conciencia le permite realizar microajustes antes de que la incomodidad se convierta en dolor.

 

Bienestar integral en el lugar de trabajo

Para una mejora duradera, considere estas estrategias adicionales de bienestar en el lugar de trabajo:

 

Hidratación y nutrición adecuadas

Mantenerse bien hidratado favorece la salud de los discos de la columna vertebral y promueve la salud general de los tejidos. Una alimentación nutritiva ayuda a mantener un peso saludable y reduce la inflamación que puede agravar el dolor.

 

Manejo del estrés

El estrés en el lugar de trabajo puede provocar tensión muscular y exacerbar el malestar físico. Trabajo seguro en Queensland Observa que el estrés laboral, como las altas exigencias laborales o la falta de apoyo, puede contribuir al dolor y las lesiones, provocando jornadas laborales más largas y malas posturas sin descansos. Implemente técnicas de reducción del estrés como respiración profunda, breves descansos para meditar o paseos breves al aire libre.

 

Revisiones profesionales si es necesario

Si tiene dolor de espalda continuo o una condición médica conocida, Trabajo seguro en Queensland sugiere hablar con su empleador sobre la posibilidad de organizar una evaluación ergonómica por parte de un proveedor que pueda ayudarle con sus requisitos específicos.

 

Conclusión: Cómo tomar el control de la salud en el trabajo

Tu trabajo de oficina no tiene por qué ser perjudicial para tu salud. Al implementar una ergonomía adecuada, movimiento regular y hábitos de vida que favorezcan tu bienestar, puedes transformar tu relación con tu espacio de trabajo.

 

Recuerde que los pequeños cambios, aplicados de manera constante, conducen a mejoras significativas. Comience con uno o dos ajustes de esta guía y luego incorpore gradualmente más a medida que se vuelvan habituales.

 

Con una atención cuidadosa a tu forma de trabajar, puedes disfrutar de más energía, menos dolor y un mayor bienestar general, a pesar de pasar horas en tu escritorio. Tu cuerpo te agradecerá que tomes estas medidas proactivas para una vida laboral más saludable.

 

Para obtener recursos adicionales sobre ergonomía adecuada, visite Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OSHA) Sitio web que ofrece pautas completas para prevenir lesiones ergonómicas en el lugar de trabajo. Para ejercicios de estiramiento específicos para trabajadores de escritorio, consulte Entrenamiento de oficina de 10 minutos de KOS Irlanda.

 

Si tiene dolor o cree que puede estar desarrollando una afección (por ejemplo, artritis), venga o programe una visita en una de nuestras clínicas OrthoNOW.

 

El contenido de esta página es solo para fines educativos y no reemplaza el consejo médico profesional; no se crea una relación médico-paciente: consulte a un proveedor calificado antes de actuar y vea nuestro Descargo de responsabilidad médica completo.aquí.