El verano en Miami trae playas soleadas, días más largos y un aumento de actividades al aire libre. Pero si bien mantenerse activo es excelente para la salud, las altas temperaturas pueden presentar riesgos ocultos para los músculos y las articulaciones. Desde los aficionados al baloncesto de fin de semana hasta los atletas experimentados que entrenan bajo el calor, el verano puede ser un caldo de cultivo para el sobreesfuerzo, la deshidratación e incluso lesiones musculares graves.

 

Mucha gente asume que el calor del verano ayuda a relajar el cuerpo, reduciendo el riesgo de lesiones. Si bien los músculos calientes son, de hecho, más flexibles, el calor presenta otros desafíos fisiológicos. El aumento de la temperatura corporal central, la pérdida de líquidos por sudoración y los desequilibrios minerales pueden contribuir a un menor rendimiento y a una mayor probabilidad de lesiones en los tejidos blandos.

 

Este artículo analiza la ciencia detrás de las lesiones musculares relacionadas con el calor, cubriendo cómo responde el cuerpo a las altas temperaturas, el papel de la hidratación y los electrolitos, los tipos de lesiones que aumentan en el verano y, lo más importante, cómo mantenerse a salvo.

 

Ya sea que sea un atleta aficionado, un padre con niños activos o alguien que simplemente intenta mantenerse en forma durante los meses más calurosos de Miami, esta guía lo ayudará a mantenerse fuerte y libre de lesiones.

 

1. Cómo afecta el calor al cuerpo humano

 

Aumento de la temperatura central y del rendimiento

Al hacer ejercicio, el cuerpo genera calor de forma natural. En los meses más fríos, el sistema elimina este calor eficazmente mediante la sudoración y la evaporación a través de la piel. Sin embargo, en climas cálidos y húmedos, el enfriamiento se vuelve menos efectivo y la temperatura corporal central aumenta más rápidamente.

 

Una vez que la temperatura central alcanza aproximadamente 40 °C, tanto la resistencia como el rendimiento de alta intensidad disminuyen drásticamente (fuente). La sangre se redirige a la piel para facilitar el enfriamiento, lo que reduce el flujo sanguíneo a los músculos, eleva la frecuencia cardíaca y aumenta la fatiga muscular.

 

Este estrés térmico también:

• Retrasa los reflejos y la coordinación. 
• Ralentiza la transmisión de señales nerviosas 
• Hace que los músculos sean más propensos a sufrir lesiones. 

 

Riesgo acumulativo de lesiones

El calor no solo te afecta en el momento, sino que se acumula con el tiempo. Según un informe de UCLA Luskin, el riesgo de lesiones aumenta entre 6 y 91 TP3T en días con temperaturas superiores a 90 °F y entre 10 y 151 TP3T en días con temperaturas superiores a 100 °F.fuente).

 

 

2. Deshidratación y desequilibrio electrolítico

 

La pérdida de agua ocurre más rápido de lo que crees

El cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor, especialmente en verano. Incluso una pérdida de peso corporal de 1–2% por deshidratación puede afectar la agudeza mental, la fuerza muscular y la resistencia.fuente).

 

Más allá de eso, cuando la pérdida de líquido supera el 2% de masa corporal, el rendimiento cae entre un 30 y un 45%, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad (fuente).

 

Por qué son importantes los electrolitos

Electrolitos como sodio, potasio y magnesio:

• Permitir la contracción y relajación muscular.
  
• Apoyar el movimiento de fluidos a través de las células.
  
• Ayudar en la transmisión nerviosa 

 

Cuando están desequilibrados, los músculos tienen más probabilidades de:

• Calambre
  
• Espasmo
  
• Fallo de encendido y tensión 

 

Pautas de hidratación para climas cálidos

• Prehidratación: 16 a 20 oz de agua 2 a 3 horas antes de la actividad
  
• Durante la actividad: 7–10 oz cada 10–20 minutos
  
• Reponga electrolitos: utilice bebidas deportivas o fuentes naturales como el agua de coco.

 

 

3. Lesiones musculares comunes relacionadas con el verano

 

distensiones musculares

Se producen cuando un músculo se estira demasiado o se desgarra, a menudo durante movimientos explosivos como correr o saltar. Los músculos fatigados y sometidos a estrés térmico son especialmente vulnerables.

 

Calambres musculares

Las investigaciones muestran que el 74% de los calambres en los atletas ocurren en condiciones de calor, particularmente en situaciones de larga duración o de alto esfuerzo (fuente).

 

Tendinitis y lesiones por uso excesivo

El verano aumenta los niveles de actividad y, sin un descanso adecuado, pueden producirse lesiones por uso excesivo como:

• tendinitis de Aquiles
  
• tendinitis rotuliana
  
• Codo de golfista o de tenista Todos estos síntomas pueden agravarse, especialmente si hay deshidratación o fatiga. 

 

DOMS (dolor muscular de aparición tardía)

Las DOMS tienden a ser más severas con el calor, debido a la circulación deficiente y una recuperación más lenta.

 

4. Prevención: Entrenamiento inteligente y recuperación en climas cálidos

 

Entrena durante las horas más frescas

Entrenar temprano por la mañana o tarde por la noche te ayuda a evitar el calor extremo. Evita las sesiones al aire libre entre las 11:00 y las 16:00.

 

Utilice el equipo adecuado

• Ropa ligera, transpirable y de colores claros.
  
• Calcetines que absorben la humedad
  
• Gafas de sol y sombreros para protegerse del sol. 

 

Aclimatarse gradualmente

Dale tiempo a tu cuerpo para que se adapte. Los estudios recomiendan de 1 a 2 semanas de exposición progresiva al calor, lo que mejora la función cardiovascular y reduce el riesgo de lesiones.fuente).

 

Priorizar la recuperación

• Incluya 1 o 2 días de descanso o recuperación activa por semana
  
• Utilice duchas frías o baños de contraste.
  
• Estirar e hidratarse después del ejercicio

 

5. Cuándo buscar atención médica

 

Señales de advertencia que no debes ignorar

• Dolor que dura más de 72 horas
  
• Malestar agudo o que empeora
  
• Hinchazón, inestabilidad o hematomas
  
• Calambres que persisten a pesar de la hidratación. 

 

El caso de la atención temprana

Muchas lesiones pueden sanar con una intervención temprana. Un estudio reveló que la movilización activa temprana conduce a una recuperación más rápida y a un retorno al trabajo más rápido.fuente).

 

Por qué OrthoNOW es tu mejor opción en Miami

En lugar de largas esperas en salas de emergencia o clínicas generales, OrthoNOW ofrece:

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Conclusión: Mantente fuerte, entrena inteligentemente

Los veranos en Miami no tienen por qué ser temporadas de lesiones. Pero hay que entrenar con inteligencia.

 

El rendimiento muscular comienza a disminuir una vez que la temperatura corporal central alcanza los 40 °C, y el riesgo de lesiones por calor aumenta hasta 151 TP3T en días de calor extremo. Si a esto le sumamos la pérdida de líquidos y una disminución del rendimiento de 30 a 451 TP3T, el peligro es evidente.

 

¿La buena noticia? La mayoría de estos riesgos se pueden prevenir. Hidrátate bien. Evita el sobreentrenamiento. Escucha a tu cuerpo. Y si el dolor no desaparece, acude a una consulta temprana.

 

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Mantente a salvo. Mantente fresco. Mantente a la vanguardia.