Este artículo apareció originalmente en Openfit.

A pesar de lo que su nombre pudiera sugerir, codo de tenista no es exclusivo de los aspirantes a Wimbledon. De hecho, según Trevor Thieme, CSCS, gerente sénior de contenido de fitness y nutrición de Openfit, solo 10 por ciento de los casos De hecho, muchos de los dolores del codo de tenista se presentan en jugadores de tenis.

“El codo de tenista suele ser una lesión por uso excesivo”, explica. “Los movimientos excesivos y repetitivos del brazo y la muñeca, como los que pueden ocurrir por el uso excesivo de la curl de bícepsPor ejemplo, es probable que sean los culpables. Trabajar en un puesto que implica muchos movimientos repetitivos (como fontanero, carpintero o cocinero) también puede aumentar el riesgo.

Sin embargo, el codo de tenista no es una condición inevitable para los atletas que usan raqueta ni para quienes trabajan con las manos. Si actualmente experimenta dolor en el codo, lo primero que debe hacer es consultar a un profesional de la salud. Incorporar ejercicios y estiramientos para el codo de tenista a su rutina de ejercicios regular puede ayudar a prevenir esta lesión común.

 

¿Qué es el codo de tenista?

“Codo de tenista” es el término común para epicondilitis lateralEsto, según el Dr. Alejandro Badia, cirujano ortopédico certificado de mano y extremidades superiores del Badia Hand to Shoulder Center en Miami, Florida, es “una inflamación de la prominencia ósea externa del codo, donde se originan los tendones extensores”.

En pocas palabras, pequeños desgarros en el tendón que une los músculos del antebrazo con el codo generan dolor y sensibilidad. "Los pacientes que sufren esto suelen quejarse de dolor por algo tan simple como levantar una taza de café", dice Badia. El codo de tenista afecta aproximadamente... Entre el 1 y el 3 por ciento de la población anualmente.

¿Qué causa el codo de tenista?

Como se mencionó anteriormente, los movimientos excesivos y repetitivos pueden provocar codo de tenista. Sin embargo, es más probable que se presente si se carece de la fuerza necesaria. movilidad y flexibilidadpara realizar esos movimientos, explica Richard Sedillo, PT, terapeuta manual ortopédico certificado en Arizona Manual Therapy Centers.

“Estos movimientos repetitivos requieren mucha estabilidad de otras estructuras. Por lo tanto, cuando estas estructuras están débiles, la fatiga se produce con mayor rapidez”, afirma. Tras una evaluación exhaustiva de cada paciente, Sedillo elabora un programa personalizado para aumentar la fuerza y restaurar la movilidad donde sea necesaria.

 

Ejercicios para fortalecer y prevenir el codo de tenista

Diseñados para ayudar a prevenir el codo de tenista, estos ejercicios de fortalecimiento se enfocan en los músculos de la mano, los dedos y el antebrazo, y deben realizarse con frecuencia (todos los días si es posible).

Al realizar cada movimiento, Sedillo recomienda cambiar repetidamente la posición de los brazos para trabajar los músculos desde todos los ángulos. Intenta extender los brazos hacia adelante, flexionar los codos (de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo), levantar los brazos por encima de la cabeza y a los lados, y extender las manos hacia atrás. Asegúrate de mantener cada posición el tiempo suficiente para sentir fatiga muscular (intenta obtener un 5 en una escala del 1 al 10, donde 10 es el fracaso).

1. Apretar la pelota

• Sostenga una pelota (un calcetín enrollado también funciona) en una mano.
• Aprieta la pelota mientras cuentas hasta tres y luego relaja el agarre.
• Continúe apretando y soltando hasta que los músculos se sientan fatigados.

Además de variar la posición del brazo, pruebe este ejercicio con la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo.

 

2. Giro de toalla

• Sostenga los extremos de una toalla de mano pequeña frente a usted.
• Gire la toalla como si estuviera escurriendo el exceso de agua y luego destuérzala.
• Repita los movimientos hasta que los músculos estén fatigados.

 

3. Extensiones de dedos

• Pase una banda elástica sobre los cinco dedos.
• Abra y cierre los dedos repetidamente hasta que los músculos se fatiguen.

Además de variar la posición del brazo, pruebe este ejercicio con la palma hacia arriba y hacia abajo.

 

Estiramientos para el codo de tenista para movilidad y flexibilidad

Mantenimiento movilidad y flexibilidad Los estiramientos en las manos, dedos y antebrazos también pueden ayudar a prevenir el codo de tenista. Al igual que los ejercicios de fortalecimiento, estos estiramientos pueden realizarse a diario. Sedillo recomienda realizar tres series de cinco repeticiones, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos.

1. Estiramiento de muñeca en oración

• De pie, en posición erguida, junte las palmas de las manos frente a usted en posición de oración. Esta es la posición inicial.
• Presione suavemente las palmas de las manos mientras las baja.
• Una vez que sienta un estiramiento en las muñecas, mantenga la posición y luego regrese lentamente a la posición inicial.

 

2. Estiramiento de oración inversa

• De pie, en posición erguida, junte el dorso de las manos frente a usted, con los dedos apuntando hacia el suelo.
• Baje los codos en relación con las manos hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las muñecas.
• Mantén la posición y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

 

3. Estiramiento de Finklestein

• Desde una posición de pie, extienda el brazo hacia delante y gire la muñeca hasta que quede en posición de pulgar hacia arriba.
• Coloque el pulgar debajo de los dedos, luego doble la muñeca de manera que los dedos se muevan hacia el piso y sienta un estiramiento en el costado de la muñeca.
• Mantén la posición y suéltala suavemente. Luego cambia de brazo y repite.

 

4. Estiramiento de pecho y bíceps

• Ponte de pie y junta las manos detrás de la espalda.
• Estira los brazos y levántalos suavemente hacia el techo hasta que sientas un estiramiento en el pecho y los bíceps.
• Mantenga pulsado y suelte lentamente.